Wil je je Veerkracht vergroten? Begrijp het Raam van Tolerantie

Hoe je zenuwstelsel bepaalt wat je aankunt en cruciaal is voor het vergroten van je veerkracht

Veerkracht is meer dan alleen 'sterk zijn' of niet omvallen. Het wordt direct bepaald door de flexibiliteit van je zenuwstelsel. In mijn workshops, trainingen en lezingen over veerkracht werk ik veel met het concept van het Raam van Tolerantie. Deze term ontwikkeld door Dr. Dan Siegel — in het Engels Window of Tolerance — beschrijft de zone waarin je zenuwstelsel voldoende gereguleerd is om met stress, emoties, lastige situaties en andere uitdagingen om te gaan, zónder dat je overweldigd raakt of uit verbinding gaat.

Wanneer je binnen je Raam van Tolerantie functioneert en iets uitdagends meemaakt, denk je bijvoorbeeld:

• “Dit vind ik lastig, maar ik kan het aan.”

• “Dit voelt spannend, maar ik voel mij nog steeds oké.”

Je voelt je veilig genoeg om toegang te houden tot de ventrale vagale staat van je zenuwstelsel: de staat waarin je helder kunt denken, kalm blijft onder druk, sociaal kunt zijn en in verbinding blijft met jezelf, anderen en je omgeving. In deze staat kun je leren, ontdekken, problemen oplossen, creatief zijn én je volledige potentieel aanspreken. Je moet je tevens binnen deze zone zijn wanneer je je lichaam de ruimte en mogelijkhed wilt geven om te ontspannen, rusten, herstellen, verwerken en te kunnen groeien.

Het Raam van Tolerantie is een bandbreedte die wordt begrensd door twee uiteinden. Als je buiten het raam raakt en één van deze uiteinden verlaat, lukt het je niet meer om in verbinding te blijven met het moment en de situatie. Je brein en lichaam kunnen je huidige ervaring niet goed meer in real-time verwerken en adequaat beantwoorden. Je reageert vanuit ‘fight-flight, freeze, fawn of collapse’. Dan beweeg je weg van het moment of ervaar je een sterke druk om weg te bewegen. Je lichaam signaleert een bedreiging, en je moet in actie komen of juist jezelf afsluiten, terugtrekken of uitschakelen.

Je bent buiten het Raam van Tolerantie niet meer in staat om met de ondersteuning van de ventrale vagale staat met de situatie of uitdaging om te gaan.

Wat gebeurt er buiten het raam van tolerantie?

Wanneer je buiten je Raam van Tolerantie terechtkomt, raakt je zenuwstelsel overgeactiveerd of juist gedeactiveerd. Het wordt moeilijker om aanwezig te blijven in het hier en nu, helder te denken en toegang te houden tot je wijsheid, creativiteit en veerkracht. Je ervaart dan óf te veel energie óf juist te weinig. Als de activatie erg sterk is er sprake van hyperarousal of hypoarousal.

Dit gebeurt bijvoorbeeld door:

• langdurige of hoge stress

• een emotionele trigger

• overweldigende situaties

• fysieke uitputting

Bovenste Uiteinde: Hyperarousal (Oververhitting)

Als je het bovenste uiteinde verlaat, is het gaspedaal – het sympathische zenuwstelsel – overactief en sta je in de actiestand. Dit begint bij een lichte activatie, waarbij je geïrriteerd, gespannen, opgejaagd of onrustig voelt. Als de activatie toeneemt tot paniek, hevige stress of enorme boosheid, ervaar je de staat van hyperarousal. Soms wordt hyperarousal als oververhitting omschreven. In deze staat ervaar je te veel energie, actiegerichtheid en overactiviteit en ben je overprikkeld.

Onderste Uiteinde: Hypoarousal (Onderkoeling)

Als je het uiteinde aan de onderkant van het Raam van Tolerantie verlaat, wordt de rem van de dorsale vagale staat van het parasympathische zenuwstelsel actief. Hier schakelt je zenuwstelsel terug naar de spaarstand en ervaar je weinig of geen energie. Dit noemen we hypoarousal, ook wel onderkoeling genoemd. Je voelt je moe, leeg, teruggetrokken, verdoofd of afgestompt. Je bent te uitgeput of overweldigd om te vechten of vluchten. Alles is te veel. In deze staat voel je je verdoofd, gevoelloos, verlamd, hulpeloos, depressief, burned-out, niet gemotiveerd of geïnspireerd. Het is dan moeilijk om jezelf tot actie aan te sporen en in beweging te komen. Tevens ben je minder goed in staat om contact te maken, richting te vinden of te reageren op je omgeving.

In beide uitersten, hypoarousal en hyperarousal, functioneer je vanuit je overlevingsstrategieën. Het primaire doel is jezelf beschermen en in het uiterste geval overleven. Je gaat dan uit verbinding met het moment, en vaak ook met jezelf en anderen. Het Raam van Tolerantie geeft dus letterlijk weer wat je 'capacity to meet life' is.

Binnen het Raam van Tolerantie kun je in verbinding blijven met wat het leven van je vraagt. Buiten het raam verlies je deze verbinding en afstemming, en worden automatische, reactieve patronen in je actief. Bij echte gevaren en overweldigende situaties is dit een intelligente en adaptieve reactie van het zenuwstelsel. Dit geldt ook wanneer je te weinig capaciteit hebt om goed met een situatie om te kunnen gaan. Bijvoorbeeld: als je zenuwstelsel nooit goed heeft geleerd om een bepaalde emotie toe te laten, is het onderdrukken van dit gevoel op dat moment een intelligente reactie om het systeem te beschermen tegen overbelasting.

"The window of tolerance is the zone of arousal in which a person is able to function most effectively."  
– Dr. Dan Siegel

De belangrijkste vraag: ben je binnen of buiten je raam?

Binnen het Raam van Tolerantie ben je optimaal uitgerust om actie te ondernemen – om het leven te ontmoeten met je volle potentieel en vanuit de juiste energie, aandacht en aanwezigheid. Bovendien kan je lichaam alleen goed rusten, herstellen, spanning verwerken en integreren wanneer je binnen je raam bent. Zo ook geeft je systeem pas toegang tot de mogelijkheid om te reflecteren, leren en ontdekken als je binnen je raam zit.

Het binnen je raam functioneren is tevens cruciaal als je met mensen werkt of er voor mensen wilt zijn. Als coach, therapeut, goede vriend(in) of als manager of leider, heb je immers de regulatie van de ventrale vagale staat nodig om sociaal, mindful, empathisch en compassievol te kunnen zijn en om je te kunnen afstemmen op en verbinden met anderen.

Wanneer je een lastige situatie, emotie of stress ervaart en deze bewuster wilt managen of als je iets gaat doen wat belangrijk voor je is, is de eerste vraag altijd: "Ben ik binnen of buiten mijn Raam van Tolerantie?"

Als je buiten je raam van tolerantie verkeert is de eerste stap dan om jezelf te ondersteunen om weer terug naar binnen je raam te kunnen keren. Dit kun je doen via zelfregulatie of co-regulatie.

Hoe herken je of je binnen je raam van tolerantie bent?

Binnen het Raam van Tolerantie is de ventrale vagale staat van je zenuwstelsel actief en dominant. Dit kun je herkennen aan de volgende kenmerken:

• Je voelt je kalm, alert en in controle

• Je kunt aanwezig blijven in het moment

• Je emoties zijn hanteerbaar

• Je kunt helder denken en beheerst handelen. Je ervaart dat je de mogelijkheid hebt tot het maken van keuzes.

• Je kunt nieuwsgierig, geïnteresseerd en onderzoekend zijn

• Je voelt je geaard, veilig, zeker en hebt een zekere mate van vertrouwen in jezelf

• Je kunt contact maken met jezelf en de mensen om je heen

Het raam van tolerantie is veranderlijk

De bandbreedte van je raam van tolerantie is geen vast gegeven. De bandbreedte kan kleiner worden door factoren als chronische stress, vermoeidheid, emotioneel zware periodes, negatieve ervaringen, trauma, ziekte, voeding of een gebrek aan steun. Na een nacht slecht slapen kan je raam bijvoorbeeld een dagje veel krapper staan. Als je raam smaller

wordt, brengen kleine dingen of gebeurtenissen je sneller van je stuk, ben je gevoeliger voor stress en emoties, en minder veerkrachtig.

De bandbreedte van je Raam van Tolerantie is geen vast gegeven. De bandbreedte kan kleiner worden door factoren als chronische stress, vermoeidheid, emotioneel zware periodes, negatieve ervaringen, trauma, ziekte, voeding of een gebrek aan steun. Na een nacht slecht slapen kan je raam bijvoorbeeld een dagje veel krapper zijn. Als je raam smaller wordt, brengen kleine dingen of gebeurtenissen je sneller van je stuk, ben je gevoeliger voor stress en emoties, en minder veerkrachtig.

Let wel, het is volkomen normaal en niet erg om buiten je Raam van Tolerantie te belanden of tijdelijk een smaller raam te ervaren. Het is wel belangrijk dat je steeds weer kunt terugkeren en herstellen, en niet langdurig buiten je raam functioneert. Wanneer je langdurig buiten je raam functioneert en niet goed meer in staat bent om te herstellen, spreek je van disregulatie van het zenuwstelsel.

De volgende signalen kunnen erop duiden dat je Raam van Tolerantie krap is geworden en er mogelijk sprake is van disregulatie:

• Je vaak angstig of gejaagd voelen, of juist meer afgevlakt

• Je raakt snel overweldigd, ook door kleine gebeurtenissen

• Je hebt weinig ‘marge’ om met spanning of verandering om te gaan

• Als je vaak het gevoel hebt dat je er niets meer bij kunt hebben.

• Als je een veel korter lontje hebt dan normaal.

• Minder plezier ervaren bij wat je doet of bij wat je normaal wel leuk vindt

• Veel piekeren of overmatig nadenken of bepaalde situaties of zaken

• Niet goed meer kunnen ontspannen in je vrije tijd of bij ontspanningsoefeningen

• Minder goed in slaap vallen of doorslapen, terwijl je moe bent

• Zomaar huilen of boos worden

• Je meer terugtrekken en minder de behoefte ervaren aan sociaal contact

• Minder goed kunnen concentreren of erg vergeetachtig zijn

• Als je je motivatie en inspiratie verliest voor activiteiten, situaties en dingen die je normaal wel energie geven.

• Fysieke klachten zoals last van je darmen, gespannen spieren of hoofdpijn.

Deze kenmerken mag je zien als een of meer rode lampjes die aangaan in het dashboard van je auto. Waarschijnlijk heeft er dan iets in je leven en in jezelf aandacht nodig.

Hoe vergroot je je raam van tolerantie?

Je raam van tolerantie is niet statisch en verandert iedere dag. Het is ook trainbaar. Dtt kun onder andere doen door:

• Het beter leren herkennen van je eigen signalen van over- of onderactivatie (hyperarousal en hypoarousal).

• Oefeningen te doen voor zenuwstelselregulatie (ademwerk, beweging, mindfulness, grounding, aandacht geven aan hulpbronnen en ‘ankers’).

• Bewuster leren omgaan met triggers en stressoren.

• Beter te zorgen voor je energie, rust en herstel, en je grenzen goed te bewaken.

• Het opbouwen van dagelijkse routines die je Raam van Tolerantie ondersteunen.

• Het helen, verwerken en integreren van trauma, oud zeer, kindpatronen en oude beschermingsmechanismen.

Een belangrijke ‘basistool’ om de bandbreedte van je raam te vergroten is zenuwstelselregulatie en het leren hoe je je zenuwstelsel beter kunt reguleren. Wanneer je opmerkt dat je buiten je raam functioneert, kun je jezelf ondersteunen, herpakken en herstellen via een oefening, techniek of hulpbron. Als je dit regelmatig en bewust doet, train je je zenuwstelsel. Je mag dit zien als een vorm van mentale en emotionele training.

Elke keer dat je merkt dat je buiten je raam raakt en jezelf ondersteunt om terug te keren, leert je brein en zenuwstelsel. Je brein leert dat het goed verlopen is, dat het goed afgelopen is en/of dat je het aankunt. Je legt zo nieuwe verbindingenin je brein aan of maakt bestaande verbindingen krachtiger. Dit helpt je extra capaciteit op te bouwen (een wijder Raam van Tolerantie) en de flexibiliteit van je zenuwstelsel te vergroten, waardoor je makkelijker en sneller kunt herstellen. Met andere woorden: je vergroot zo je veerkracht en weerbaarheid.

Ook voor het verwerken, integreren en helen van diepere spanningen, stress en trauma die je zenuwstelsel ontregelen, heb je altijd een zekere vorm van veiligheid nodig, voordat je het onveilige kunt benaderen. Je moet daarvoor eerst genoeg capaciteit in je zenuwstelsel opbouwen, zodat je Raam van Tolerantie groter wordt en je een sterker gevoel van basisveiligheid gaat ervaren. Hierbij kan zenuwstelselregulatie je helpen en het voorwerk leveren.

“The ability to return to ventral vagal state is the essence of resilience”

 - Deb Dana

Hoe weet je dat je raam van tolerantie is gegroeid?

Dit merk je aan het volgende:

1.    Frequentie: Je wordt minder vaak getriggerd.

2.    Intensiteit: je reacties zijn minder hevig.

3.    Duur: je herstelt sneller en je activaties duren minder lang.

Je merkt bijvoorbeeld dat situaties die je vroeger lastig vond of je snel van slag maakten, nu minder groot, eng of ongemakkelijk aanvoelen, of zelfs helemaal geen sterke reactie meer in je oproepen. Je kunt er vanuit je Raam van Tolerantie mee omgaan en dus meer in verbinding mee blijven. Ook kan een teken van progressie zijn dat je sensitiever en gevoeliger wordt en meer verbinding met je lichaamervaart. Het betekent dus niet dat je geen ongemakken, stress of emoties meer voelt, maar wel dat je daar beter mee kunt omgaan.

Veerkracht omvat méér dan niet uitvallen of omvallen

Veerkrachtig zijn gaat daarom niet over je beter, of altijd maar ontspannen, kalm of gelukkig voelen. Het gaat ook niet over ‘sterk zijn’ of niet uitvallen, noch over het vermijden of onderdrukken van spanning, stress of emoties. Het gaat juist over het vergroten van je capaciteit om aanwezig te blijven bij wat er is — ook als het moeilijk is — en om snel en effectief te herstellen wanneer je hinder ervaart van sympathische activatie, de dorsale staat of disregulatie van je zenuwstelsel.

Het gaat daarmee wél over:

• Je capaciteit vergroten om het leven aan te gaan en in verbinding te kunnen blijven.

• Je zenuwstelsel flexibeler maken, zodat je sneller kunt herstellen van stress, emoties en tegenslagen.

• Leven en werken vanuit je authentieke zelf en minder geregeerd worden door overlevingsmechanismen en -strategieën.

• Het beter naar jezelf leren luisteren en afgestemd zijn op wat je nodig hebt.

• Het beter leren omgaan met ongemak, stress, verandering, uitdagende situaties en ambities.

• Het behouden of herstellen van je vermogen tot sociale betrokkenheid.

Veerkracht en zenuwstelselregulatie

De kunst van zenuwstelselregulatie gaat over het vergroten van de capaciteit en flexibiliteit van je zenuwstelsel, zodat de bandbreedte van het Raam van Tolerantie ruimer wordt. Wanneer dat gebeurt, nemen je veerkracht, stressbestendigheid, mentale weerbaarheid en gezondheid toe, en kun je meer vanuit aandacht en verbinding — meer mindful en present — met je uitdagingen omgaan.

Soms wordt dit ook wel omschreven alsof je meer vanuit je volwassen en 'grote' Zelf in plaats van je 'kleine en jongere' Zelf kunt functioneren. Bovendien opent dit de deur naar de heling van diepere spanningspatronen, trauma, belemmerende overtuigingen en gedrag, én naar diepgaande persoonlijke en spirituele ontwikkeling.

Samengevat

• Het Raam van Tolerantie is de zone waarin je zenuwstelsel zó gereguleerd is dat je met stress, emoties, gevoelens en uitdagingen kunt omgaan zonder overweldigd te raken.

• Buiten het Raam van Tolerantie functioneer je vanuit een overlevings- of beschermingsreactie.

• De grootte van je Raam van Tolerantie verschilt per dag en per situatie.

• Er is pas sprake van disregulatie van je zenuwstelsel als je de weg terug naar je raam niet kunt vinden en in de staten van hyperarousal of hypoarousal blijft hangen.

• Het hoort bij het leven dat je af en toe buiten je Raam van Tolerantie functioneert. En dat is niet erg, zolang je daarvan goed kunt herstellen.

• Als je binnen het Raam van Tolerantie functioneert, is de ventrale vagale staat geactiveerd en heb je toegang tot je vele innerlijke hulpbronnen, je volle potentieel, sociale vermogens en authentieke zelf.

• Het is belangrijk om binnen je Raam van Tolerantie te functioneren als je diepe emoties, oud zeer, spanning in jezelf en stress wilt kunnen verwerken en ontladen, je lichaam en brein van alle inspanningen kunt laten ontspannen en herstellen, je gezondheid wilt ondersteunen, of als je met mensen werkt.

• Zenuwstelselregulatie kan je helpen om weer terug binnen het raam te keren en de bandbreedte van je Raam van Tolerantie te trainen en vergroten.

Zoek je verdieping?

Voor Particulieren

Wil je leren hoe je stress, spanning en emoties kunt reguleren en je veerkracht en weerbaarheid kunt vergroten? In mijn self-paced online training 'Shift into Calm' leer je alles over zenuwstelselregulatie en oefen je met praktische technieken en krachtige oefeningen om meer innerlijke rust, veerkracht en verbinding te ervaren. In deze training gaan we tevens actief werken met het Raam van Tolerantie en de Polyvagale Theorie.

Kijk hier meer informatie: https://markteijgeler.nl/zenuwstelsel-regulatie-training

Voor bedrijven, teams en organisaties:
In mijn resilience, zelfregulatie, mastering stress en presence workshops en lezingen help ik leiders, medewerkers en teams om stress en emoties te reguleren, kalm te blijven onder hoge druk, duurzaam te functioneren, veerkrachtiger te worden en richting te vinden en geven in een wereld die steeds lastiger te duiden, bij te benen en controleren is.

Kijk hier voor meer informatie: https://markteijgeler.nl/werk-met-mark