5 Krachtige Visualisatie-Oefeningen
De laatste jaren staat visualisatie, het creëren van mentale beelden, vooral bekend als instrument waarmee je dromen en ambities kunt realiseren, maar in vele oosterse meditatieve stromingen wordt visualisatie vooral gebruikt als instrument om je huidige potentieel te realiseren. Als je slim en creatief omgaat met visualisatie kan dit je meditatieve groei enorm versnellen. Wanneer je in het begin van een meditatiesessie visualiseert dat je net als een boom diep in de aarde geworteld bent, helpt dit je om meteen een ontspannen, geaarde en krachtige meditatiehouding aan te nemen. Wanneer een yogabeoefenaar in zijn verbeelding een yogatechniek uitvoert, kan hij aandacht geven aan details die hij in zijn echte beoefening gemakkelijk mist. Als je door visualisatie ontdekt dat je nog dieper kunt ontspannen dan je voordien voor mogelijk achtte, zul je in de toekomst gemakkelijker voelen waar je vandaag nog spanning vasthoudt. De mogelijkheden van het werken met verbeelding zijn enorm, want de fantasie van de geest wordt niet afgebakend door de natuurlijke beperkingen van de realiteit.
'Logica brengt je van A naar B, verbeelding brengt je overal’ – Albert EinsteinVijf bekende visualisatietechnieken
In visualisatieoefeningen gebruiken we de kracht van verbeelding om ons lichaam te ontspannen, de gezondheid te ondersteunen en prestaties te verbeteren. Met de volgende vijf visualisatieoefeningen en oefenrichtlijnen kun je thuis zelf aan de slag gaan met visualisatie.
1. Ontspanning-visualisatie
De werking van visualisatie berust op het gegeven dat wanneer we ons een situatie, handeling of gevoel mentaal inbeelden, lichaam en geest reageren alsof de verbeelding daadwerkelijk plaatsvindt. Als je je bijvoorbeeld inbeeldt dat je je in een vervelende of ongemakkelijke situatie bevindt, zal dit een gevoel van spanning in je oproepen. Wanneer je visualiseert dat je je op dit moment in een prachtige rustgevende omgeving bevindt en je je van binnen ook heerlijk ontspannen voelt, activeert dit een daadwerkelijke ontspanningsreactie in je lichaam. In ontspanningsvisualisaties gebruiken we vooral positieve beelden. Om een maximaal effect te bereiken is het essentieel dat de visualisatie voor je aanvoelt alsof je de situatie nu op dit moment in werkelijkheid beleeft.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding en sluit je ogen. Als je je op je gemak en ontspannen voelt, begin je met de visualisatie. Kies een situatie die, of beeld dat of omgeving welke voor jou rust, harmonie(,)en ontspanning betekent. Verbeeld je dat je je in deze prettige en mooie omgeving begeeft. Geniet van elk moment en elk detail. Betrek al je zintuigen in de oefening. Roep gevoelens in je op die je associeert met ontspanning, geluk en tevredenheid. Neem waar hoe je reageert op de beelden die je visualiseert. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden, voel gevoelens van geluk en harmonie door je lijf stromen. Ga door met deze visualisatie zolang je wilt.
Als je in het dagelijks leven momenten van stress wilt loslaten kun je aan de rustgevende omgeving van de visualisatie terugdenken. Wanneer je specifieke lichaamsdelen wilt ontspannen, kun je zelf ook gerichte visualisatieoefeningen bedenken. Gebruik daarbij metaforen om het effect van de visualisatie te vergroten. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een uitademing alle spanning in je schouders loslaat, of dat die net als het kaarsvet van een kaars naar de grond afvloeit.
2. Prestatie-visualisatie
Menig atleet, muziekkant of vakman maakt gebruik van visualisatie om zich op belangrijke prestaties voor te bereiden of zich verder in een techniek of handeling te bekwamen. Het belangrijkste voordeel van visualiseren ten opzichte van het ‘echte’ oefenen, is dat we tijdens de visualisatie veel meer op de lichamelijke sensaties, bewegingen en details van een techniek focussen dan op het bereiken van een resultaat. Dit dwingt je om je veel bewuster te worden van de gevoelens en lichamelijke sensaties die je tijdens de activiteit ervaart. Het gevolg is dat je met meer aandacht en oog voor detail kunt oefenen, je sensitiviteit in zijn algemeenheid toeneemt en je meer feedback ontvangt. Wanneer je in je verbeelding de oefeningen moeiteloos kunt uitvoeren, betekent dit meestal dat je de handeling ook in de praktijk beheerst. Wanneer dit niet lukt betekent dit dat er nog werk te verrichten valt.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding en sluit je ogen. Als je je op je gemak en ontspannen voelt, begin je met de visualisatie. Visualiseer in detail de handeling(en) van een prestatie die je binnenkort gaat leveren. Voer de handeling(en) uit met het gevoel en de beleving zoals je deze in een echte situatie zult ervaren. Betrek in de oefening alle details die je ervaart als je de handeling(en) met een goed resultaat uitvoert. Gebruik als referentie een herinnering van een moment uit het verleden waarin je dezelfde handeling(en) succesvol uitgevoerd hebt. Je kunt de visualisatie meerdere keren herhalen. Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten.
DE EXAMENATLEET APP
HET MAAKT NIET UIT WAT JE DOET, HET GAAT BETER ALS JE MEDITEERT
3. Innerlijke kracht en rust-visualisatie
Beelden vertellen vaak meer dan woorden. Door creatief gebruik te maken van verbeelding kunnen we gemakkelijk nieuwe ervaringen en inzichten oproepen die we in onze ‘normale beoefening’ vaak pas na langdurige oefening bereiken. De onderstaande bergvisualisatie (mindfulness-visualisatie-techniek) is daar een mooi voorbeeld van en geeft je de mogelijkheid in eigen ervaring kennis te maken met wat de meesters uit het Oosten bedoelen als ze verwijzen naar de innerlijke kracht en stilte die in de diepste kern van je zijn besloten ligt.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding en sluit je ogen. Als je je op je gemak voelt, begin je met de visualisatie. Visualiseer in alle details hoe voor jou een mooie berg eruitziet. Je kunt terugdenken aan een berg uit een vakantieherinnering. Zie voor je hoe de berg gevormd is en waar de rotsen, bomen en mogelijke sneeuwvlaktes of riviertjes zich bevinden. Stel je voor dat deze berg, ondanks de veranderingen van de seizoenen, het weer en de handelingen van de mens, van binnen altijd massief en onveranderlijk blijft en is. Visualiseer vervolgens dat je de berg letterlijk over jezelf heen plaatst, alsof je zelf in de berg zit en de berg bent geworden. Je hoofd is de top, je schouders zijn lagere toppen van de berg. Je bent stevig met de aarde verbonden. Hoe voelt het om net als een berg te zitten en onveranderlijk, onverzettelijk en met een kalme aandacht alle veranderingen aan de buitenkant van de berg gade te slaan?Je kunt vervolgens het beeld van de berg loslaten en enkele minuten in stilte blijven zitten. Ervaar lichamelijke sensaties, afleidende geluiden, gedachten en gevoelens net zoals de continue veranderingen die aan de buitenkant van een berg plaatsvinden. Observeer dat de kern van waaruit je dit alles waarneemt net zoals bij een berg onveranderlijk, onverwoestbaar en in totale rust is. Wat is het effect van deze grondhouding op je meditatie en kun je deze ook toepassen in het gewone leven? Sluit vervolgens in alle rust de oefening af.
Luister naar deze visualisatie. Ik heb deze mindfulness berg visualisatie-oefening opgenomen. Beluister deze visualisatie door in de zwarte audioplayer op play te drukken.
Mediteer en visualiseer met de Examenatleet app
Tip! Deze berg visualisatie oefening (zonder klankschalen) plus vele andere geleide visualisaties, meditaties en ademhalingsoefeningen staat op de app Examenatleet. Examenatleet is een meditatie- en ademhalingsapp speciaal voor jongeren en scholieren, maar is ook te gebruiken door volwassenen. De oefeningen zijn ingesproken door Mark. Meer info kun je vinden over de app op www.examenatleet.nl.
4. Open je hart-visualisatie
Een vereiste om met aandacht in het hier en nu aanwezig te kunnen zijn, is dat we niet alleen de geest tot rust brengen, maar ook ons hart open stellen. Visualisatieoefeningen die gericht zijn op het openen van het hart brengen behalve warme en liefdevolle gevoelens ook algehele ontspanning in het lichaam, helderheid en harmonie in de geest, en geven je de kans om zelf de helende en verbindende werking van een open hart te ervaren. Voor de sterk verstandelijk ingestelde meditatie- of yogabeoefenaar geven ‘hart opende’ oefeningen bovendien de mogelijkheid om te ontdekken wat het je kan opleveren als we de controlezucht en gedrevenheid van de geest een moment loslaten.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehoudingen en sluit je ogen. Als je je op je gemak voelt, begin je met de visualisatie. Breng de aandacht naar de hartstreek en geef jezelf het beeld dat je door je hart in- en uitademt. Stel je vervolgens voor dat er zich in de kern van je hart een prachtige lotusbloem bevindt die zich tijdens een inademing langzaam opent en begint te groeien. Geef aandacht aan de kleuren, geur en details van de lotusbloem. Op een uitademing rust je en verstil je met je aandacht in de kern van de lotusbloem. Tijdens iedere inademing groeit de lotusbloem verder door. Na een aantal ademhalingen omvat de lotusbloem je gehele lichaam. Geniet van de schoonheid ervan. Vervolgens groeit de bloem door totdat deze de gehele ruimte waarin je je bevindt omvat. Je hart is nog steeds het middelpunt van de bloem. Laat dan het visualiseren los. Blijf een paar minuten in meditatieve stilte zitten. Je hart is open, de geest is kalm. Lichaam en geest zijn één. Ervaar de verbondenheid tussen jezelf, de ruimte om je heen en het leven zelf. Sluit dan in alle rust de oefening af.
5. Heling-visualisatie
Met visualisatieoefeningen kunnen we de genezing van lichamelijke, mentale en emotionele klachten krachtig ondersteunen. We creëren een mentaal beeld waarin we onszelf helemaal geheeld, gezond en vitaal zien en voelen. Onderstaande heling-visualisatie heeft een algemeen helende werking, maar kun je tevens gebruiken om specifieke spanning of onrust los te laten, met je bewustzijn uit je hoofd en meer in je lichaam te komen en je aandacht te gronden in het hier en nu.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding, sluit je ogen. Als je je op je gemak voelt begin je met de visualisatie. Stel je in meerdere stappen voor dat afvalstoffen, negatieve energie en vermoeidheid uit alle delen van je lichaam naar één opslagpunt in de lage buik afgevoerd worden. Stel je vervolgens voor dat op een uitademing al ‘het afval’ uit het opslagpunt via de benen diep in de grond wordt afgevoerd en door de aarde wordt opgenomen. Op een inademing neem je weer verse energie, kracht en vitaliteit uit de aarde in je hele lichaam op. Herhaal deze procedure een paar keer. Stel je daarna voor dat je alle negativiteit uit het energieveld dat zich om je heen bevindt (de aura) in hetzelfde opslagpunt opslaat en daarna in één keer via de huid naar de atmosfeer uitademt en loslaat. Op een inademing neem je vervolgens positieve en verse energie uit de lucht in je energieveld op. Herhaal deze procedure een paar keer. Blijf een paar minuten in meditatieve stilte zitten en sluit dan in alle rust de oefening af.
Wil je meer lezen over Visualisatie?
Lees in mijn blog het artikel 10 tips voor Visualiseren. In dit artikel kun je de belangrijkste richtlijnen vinden om goed te kunnen visualiseren.
Lees het artikel wat ik voor Happinez Magazine over visualisatie heb geschreven in Happinez Visualiseren PDF.
In mijn meditatieboek ABC van Meditatie is in een geheel hoofdstuk aan visualisatie gewijd. In dit hoofdstuk kun je naast achtergrond informatie ook nuttige visualisatie aanwijzingen vinden.
Surf naar de website van mijn meditatie, ademhaling en journaling app www.examenatleet.nl. Op deze website kun je veel meer inhoudelijke artikelen vinden. In de Examenatleet app staan tevens verschillende geleide visualisatieoefeningen.
Veel plezier!
Mark Teijgeler
